Aumentare la propria forza: come e perché

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di attività fisica o di aumentare quella attuale.

È sempre utile chiedere:

  • Quali sono le attività adatte a me?
  • Quanta attività devo svolgere ogni giorno?
  • Quanti giorni a settimana?

È anche importante chiedere al medico qual è il proprio obiettivo di battito cardiaco per determinare l’intensità dell’attività fisica.

L’allenamento della forza non significa necessariamente dare una maggiore definizione a braccia e gambe. Il motivo che ti spinge ad afferrare una fascia elastica o un paio di manubri è quello di rafforzare i muscoli. Essere più forti non necessariamente significa diventare più imponenti, in quanto i muscoli possono rendere più semplice portare più buste della spesa o spostare i mobili. E, cosa più importante, un regolare allenamento della forza consente di proteggere la densità ossea e permette al corpo di bruciare più calorie.

Pronti per l’allenamento della forza? Ecco cosa sapere e come iniziare.

Di cosa si tratta: l’allenamento della forza significa lavorare con i pesi e le fasce elastiche, fare esercizi a corpo libero che utilizzino il peso del corpo per aumentare la propria capacità di resistere (plank, squat, affondi, crunch e così via) o fare qualsiasi altro esercizio di forza come Pilates o sessioni di allenamento con TRX Suspension Training.

Qual è la sua funzione: allenare la propria forza rende più forti e può accelerare il metabolismo, consentendo di tenere sotto controllo il peso e la glicemia. Permette inoltre di mantenere ossa forti e proteggere la massa muscolare, oltre che aiutare nelle attività giornaliere man man che si va in là con gli anni.

Quando e come praticarlo: per gli adulti, l’obiettivo è fare esercizi di forza almeno 2 giorni a settimana, con almeno 1 giorno di pausa tra le sessioni di allenamento per consentire ai muscoli di recuperare. Alla fine è possibile aumentare fino a 8-10 esercizi per sessione e coinvolgere i principali gruppi muscolari. Mantenere la posizione corretta durante l'esercizio è fondamentale per evitare lesioni; concentrarsi quindi sull’apprendimento delle tecniche prima di aumentare il peso o il numero di ripetizioni. Eseguire gli esercizi davanti allo specchio è un buon modo per controllare la postura. I principianti possono valutare di fissare una sessione o due con un personal trainer qualificato, che può mostrare come eseguire gli esercizi e fornire un programma di lavoro personalizzato.

Esempio pratico: spinte in alto e curl. Spinte in alto: tieni a casa un paio di manubri. Da seduto o in piedi, con un manubrio in ciascuna mano, spingi i manubri verso l’altro fino a quando le braccia non sono completamente distese, quindi abbassali all’altezza delle spalle. Ripeti 10 volte. Questa è 1 serie. Fai 1 minuto o 2 di pausa tra una serie e l’altra. Curl: afferrando i manubri con le braccia distese lungo i fianchi, tirali su avvicinandoli a te piegando il gomito e tenendo i palmi rivolti verso l’alto. Abbassa lentamente. Ripeti 10 volte. Un nota sul peso da sollevare: potrebbe essere difficile quando si raggiungono 10 ripetizioni.

Note:

  • È sempre consigliabile consultarsi con il proprio medico per determinare il livello di attività adatto.
  • Clicca sui seguenti link per informazioni sugli esercizi di elasticità, forza ed equilibrio.