Programmi di allenamento: come fissare i tuoi obiettivi di fitness

Attivarsi apporta numerosi benefici. Ecco qua un piano per passare all’azione.

Le persone cercano sempre modi per praticare più attività fisica. Se rhai una vita sedentaria, forse dovresti apportare qualche cambiamento al tuo stile di vita.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di attività fisica o di aumentare quella attuale.

Prima di creare un programma di allenamento, è sempre utile chiedersi:

  • Quali sono le attività adatte a me?
  • Quanta attività devo svolgere ogni giorno?
  • Quanti giorni a settimana?

È anche importante chiedere al tuo medico qual è il tuo obiettivo di battito cardiaco per determinare l’intensità dell’attività fisica.

I benefici di creare un programma di allenamento

Secondo il Surgeon General’s Office, aumentare un minimo il livello di attività fisica può ridurre il rischio di:

Inoltre, aumentando l’attività è anche possibile combattere i sintomi della depressione e rafforzare i muscoli e le ossa.

Determinare gli obiettivi di fitness

Prima di stabilire il tuo obiettivo di fitness, ti sarà utile capire a che punto ti trovi.

Creare obiettivi per la forma fisica SMART

Vediamo ora come definire un obiettivo di fitness. È prima utile chiedersi: “Sono soddisfatto del mio attuale livello di attività fisica? Quale livello desidero raggiungere? Quali sono le mie motivazioni? Desidero perdere un po’ di peso? Desidero avere una migliore forma fisica? Voglio iniziare a camminare?”. Questi sono tutti obiettivi meritevoli e ve ne sono molti altri ancora. Per individuare il tuo obiettivo di fitness, ti consigliamo di seguire il metodo SMART descritto di seguito.

Ad esempio, l’obiettivo è “voglio riuscire a camminare 20 minuti continuativamente entro la fine delle prossime 4 settimane”. Questo è un obiettivo SMART, perché è:

  • Specifico: indica 20 minuti di camminata in 4 settimane. Questo permette di concentrarti meglio, cosa utile specialmente quando si tratta di creare un programma.
  • Misurabile: in questo caso va bene. Puoi facilmente misurare 20 minuti di camminata.
  • Accessibile: 20 minuti di camminata in 4 settimane sono un obiettivo realistico? L’idea è quella di scegliere un obiettivo raggiungibile, ma anche le sfide possono essere abbastanza motivanti.
  • Registrabile: tieni traccia dei progressi scrivendoli ogni settimana. Utilizzare un calendario può essere utile.
  • Temporalmente definito: specificare 4 settimane stabilisce un periodo di tempo definito.

Individua le attività che più preferisci

Esistono più modi per svolgere più attività fisica. Le alternative sono molte. Non devi diventare un corridore o un ciclista. Devi solo scegliere una o più attività che siano adatte a te e che ti facciano divertire.

Per scegliere le attività, può essere utile riflettere su questi punti:

  • Scegli qualcosa che ti piace. Giardinaggio? Tennis? Escursionismo? C'è qualche attività che hai svolto in passato che desideri iniziare a praticare nuovamente?
  • Non rendere l’attività troppo faticosa. L’obiettivo è trascorrere del tempo svolgendo l’attività scelta, non tentando di farla con sforzi estremi.
  • All’aperto o al chiuso? Sarebbe opportuno disporre di entrambe le alternative per avere una seconda opzione in caso di maltempo o dopo il tramonto.
  • Quanto deve essere intensa? Capire i livelli di intensità è semplice. Se non hai svolto attività fisica per diverso tempo, dovrai iniziare con un livello basso, ad esempio con una semplice camminata. Consulta il tuo medico prima di iniziare.
  • Da solo o in compagnia? Prevedere entrambe le soluzioni può essere di aiuto. Quando possibile, sarà bene essere in compagnia per motivarsi a vicenda con il partner.
  • In palestra o a casa? Entrambe le soluzioni possono essere valide, così avrai un’alternativa. È inevitabile ammettere la comodità dell’attività fisica svolta a casa, ma andare in palestra una volta o due a settimana aiuta a focalizzarsi sugli obiettivi.
  • Un programma da seguire. Considera una settimana tipo. Ci sono giorni in cui sei più impegnato di altri? Oppure chiediti quando hai più tempo ed energie durante il giorno. Programma la cosa migliore per te.

Finalizza ora il programma di allenamento

Per facilitare il raggiungimento degli obiettivi di fitness utilizzando le attività scelte, gli esperti dell’American Heart Association e della Mayo Clinic consigliano di seguire queste linee guida:

  • Svolgere un minimo di 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata 5 giorni a settimana o 25 minuti di attività aerobica intensa 3 giorni a settimana. Tra le attività sono incluse la camminata e il nuoto.
  • Gli adulti dovrebbero anche allenare la forza 2 giorni a settimana. Questo tipo di attività include il sollevamento pesi o il corpo libero come le flessioni o gli esercizi addominali.
  • Gli adulti dovrebbero fare stretching prima e dopo gli esercizi. Se non è stato inserito nel programma di allenamento, lo stretching dovrebbe essere eseguito almeno 3 giorni a settimana. Un esempio potrebbe essere lo yoga.
  • Infine, gli anziani che possono cadere più facilmente dovrebbero fare esercizi di equilibrio. Un esempio potrebbe essere rimanere in piedi su una gamba.
  • Aumenta questi livelli gradualmente. Ad esempio, puoi fare attività aerobica inizialmente 5 o 10 minuti al giorno la prima settimana, quindi aumentare gradualmente la seconda settimana e così via.
  • Questi sono consigli generali per le persone in buona salute. Se le tue condizioni di salute sono particolari, i consigli possono variare. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un’attività fisica o di aumentarla.
  • Le persone con malattie croniche devono stare particolarmente attente ad aumentare il livello di attività fisica.

Il mio programma delle attività per 4 settimane. Puoi stamparlo e riempirlo con i tuoi dati, quindi attaccarlo in un punto visibile in modo da poter stare al passo.

Come puoi far diventare l'attività fisica un'abitudine?

Vedi se riesci a far diventare l'attività fisica un’abitudine. La ricerca ha dimostrato che le persone riescono a seguire con costanza un buon programma di attività fisica se:

  • Chiedono supporto: è bene mettere a conoscenza delle tue intenzioni il medico, i familiari e gli amici.
  • Mantengono il controllo: è importante che sia tu stesso a scegliere gli obiettivi e l’attività, non qualcun altro.
  • Scrivono un programma: prova a utilizzare Il mio programma delle attività per 4 settimane per rimanere focalizzato sui tuoi obiettivi.
  • Segui un programma privo di rischi per la salute: consultare sempre il medico. Assicurati di non fare nulla che aumenti il rischio di lesioni.
  • Ricevono regolarmente feedback (positivo): in particolare è utile ricevere il feedback del medico, ma anche di familiari e amici.
  • Si concedono dei premi: premiarsi spesso è un’ottima motivazione.

Una volta creato un piano d’azione, sarai a metà strada. Inizia lentamente, sii positivo e segui strettamente il programma.

Integrare l’attività fisica nella vita quotidiana

Alcune persone riescono a svolgere meglio l’attività fisica rendendola parte della propria vita quotidiana. Per ottenere questo obiettivo, tieni in considerazione questi 8 consigli:

  • Quando sei a lavoro, fai pause frequenti svolgendo attività fisica. Alzati, fai stretching, cammina attorno all’edificio una o due volte.
  • Invece di un ulteriore spuntino, fai una camminata veloce nelle vicinanze o sbriga una commissione a piedi.
  • Svolgi le faccende domestiche, giardinaggio o lavora nel cortile più di una volta o due a settimana.
  • Abituati a parcheggiare lontano dall’ufficio o dal centro commerciale e percorri un tratto di strada a piedi.
  • Utilizza le scale quando possibile, invece che le scale mobili o l’ascensore.
  • Abituati a fare passeggiate con la famiglia la sera dopo il lavoro.
  • Fai movimento mentre guardi la TV. Pedala su una cyclette o tieni a portata di mano i manubri e utilizzali durante la pubblicità.
  • Quando viaggi, cammina intorno alla stazione degli autobus, dei treni o all’aeroporto invece di sederti ad aspettare.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di attività fisica. Può fornire consigli sui dubbi relativi alla sicurezza, così come su quali sono le migliori attività da svolgere.