Esempio di esercizio di rilassamento

Eccoti un esercizio che per rilassarti e dormire.

L’idea è di indirizzare l’attenzione sul respiro e sul corpo ogni volta che ti perdi nei tuoi pensieri. Se lasci liberi i pensieri e concentri semplicemente l’attenzione sul respiro, potrai addormentarti più facilmente.

Trova una posizione comoda nel letto. Rilassati e inizia a percepire il tuo corpo e le sensazioni che provi. Senti il legame tra il corpo e la superficie su cui sei disteso. Allenta le tensioni e rilassa i muscoli.

Concentra l’attenzione sul corpo. Se la tua mente inizia a vagare tra pensieri o preoccupazioni, riportala a focalizzarsi sul corpo. È molto comune cedere alle preoccupazioni mentre si è distesi nel letto; imparare a concentrare l’attenzione solo sul corpo richiede molto tempo e molta pratica.

Inizia a notare il respiro e il punto in cui entra nel corpo. Potresti sentirlo entrare nell’addome, nel petto o nelle narici. Concentra l’attenzione sul respiro completo, dall’inizio alla fine. Se la tua mente inizia a vagare, renditene conto e riportala delicatamente a concentrarsi sul tuo corpo.

Fai un respiro profondo nella parte inferiore della pancia (non nel petto) e senti l’addome espandersi con l’aria. Trattieni l’aria alcuni secondi, quindi espira. Senti la pancia che si solleva e si abbassa e l’aria che entra ed esce alcune volte dal tuo corpo. Immagina l’aria mentre riempie l’addome, quindi che esce ripetutamente attraverso le vie respiratorie.

Continua questo esercizio per alcuni minuti, focalizzandoti nuovamente sul corpo, quindi sull’aria che entra ed esce. Ogni volta che un pensiero attraversa la mente, respingilo e concentrati nuovamente sul respiro. Senti il rilassamento a un livello più profondo.

(Pratica questo esercizio in silenzio per alcuni minuti)

Senti il tuo corpo in ogni dettaglio mentre sei disteso, notando qualsiasi parte in cui avverti tensione. Percepisci le parti del tuo corpo, iniziando dalla testa fino all’alluce e rilassando la tensione quando l'avverti. Durante questo procedimento, dirigi il respiro nella parte del corpo interessata per facilitare il rilassamento della tensione.

Dopo aver percepito ogni dettaglio del tuo corpo, torna al ritmo di respiro normale, continuando a sentirlo e immaginandolo mentre entra ed esce della pancia.