L’indice glicemico: un ausilio per scelte alimentari migliori

Se soffri di diabete, sono disponibili diversi modi per adottare uno stile di vita più sano. Puoi aumentare il livello di attività fisica, prendere i farmaci (se prescritti) secondo le indicazioni del medico e scegliere il cibo in modo più intelligente. Anche conoscere l’indice glicemico di alcuni cibi può essere di aiuto.

Come funziona l’indice glicemico

L’indice è uno strumento che consente di classificare il cibo contenente carboidrati. Una volta ingeriti, i carboidrati vengono scissi in tipi di zuccheri differenti di cui uno è il glucosio. L’indice misura la rapidità con cui i livelli di glucosio si alzano nel sangue. Infatti, la parola “glicemico” significa glucosio nel sangue.

Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono scomposti rapidamente all’interno del corpo. Questo consente di inviare il glucosio nel sangue. Più elevato è l’indice, più rapidamente viene rilasciato il glucosio. Più basso è l’indice, più lentamente viene rilasciato. I cibi con un indice basso possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Indice glicemico PIÙ ALTO = Rilascio del glucosio PIÙ VELOCE

Indice glicemico PIÙ BASSO = Rilascio del glucosio PIÙ LENTO

Cosa significano i numeri dell’indice

Tutto il cibo contenente carboidrati ha un indice glicemico basso, medio o alto. Un indice basso è pari o inferiore a 55. Un indice medio è compreso tra 56 e 69. Un indice alto è pari o superiore a 70. L’indice classifica solo il tipo di carboidrati presenti nel cibo, non la quantità. Anche la dimensione della porzione è importante per la gestione del glucosio. Un cibo può avere un indice basso, ma mangiandone troppo, può far aumentare la glicemia.

L'indice glicemico può essere influenzato da molti altri fattori. Questa tabella ti aiuterà a riconoscerli.

Fattori Effetti
Grassi e fibre Tendono ad abbassare l’indice glicemico rallentando la digestione.
Maturità di frutta e verdura Più sono mature, più elevato è l’indice.
Elaborazione Minore è l’elaborazione più basso è l’indice. Ad esempio, l’indice glicemico è più alto nei succhi rispetto alla frutta fresca. Nel purè di patate è superiore rispetto alle patate arrosto.
Metodi di cottura Più lunga è la cottura di alcuni cibi, più alto è l’indice glicemico. Ad esempio, la pasta al dente contiene un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta molto cotta.

Utilizzo dell’indice glicemico

Non esiste un piano alimentare adatto a tutte le persone con il diabete. Tuttavia, molti utilizzano l’indice per seguire uno stile di vita più sano. L’obiettivo è bilanciare i pasti. Prova, ad esempio, ad accostare cibi con un indice glicemico più alto con cibi con un indice glicemico più basso. Fai riferimento al grafico riportato di seguito per vedere gli indici glicemici di alcuni cibi. In generale, questi numeri sono stati rilevati nelle persone con livelli di glucosio nel sangue più alti, alcune delle quali avevano il diabete.

Valori dell’indice glicemico dei cibi*

Un indice glicemico basso è pari o inferiore a 55.

Un indice glicemico medio è compreso tra 56 e 69.

Un indice glicemico alto è pari o superiore a 70.

Descrizione del cibo Indice glicemico
Arachidi 13
Lenticchie rosse lesse 18
Orzo perlato 22
Fagioli rossi 23
Fagioli neri 30
Albicocche secche 32
Ceci 33
Spaghetti cotti al dente 36
Zuppa di pomodoro 38
Fagioli pinto secchi lessi 39
Mele 40
Latte intero 40
Pane integrale con farina di segale 41
Yogurt alla fragola 45
Riso integrale lesso 50
Crusca di avena integrale 50
Banane mature 51
Succo d’arancia 57
Mango maturo 60
Mais dolce 60
Pizza con il formaggio 60
Avena a cottura veloce 65
Riso bianco lesso 69
Pane bianco 70

*In generale, questo elenco deve essere utilizzato dalle persone che hanno livelli glicemici alti (che possono avere o meno il diabete). L’indice glicemico può variare in base alla sottocategoria di cibo, al produttore o al paese di origine. Chiedi al medico, al dietologo o al nutrizionista quali cibi sono adatti a te.

Cose da ricordare

Tieni presente che l’indice glicemico si applica solo ai singoli cibi, non agli interi pasti. La combinazione di cibi in un pasto può influire in modo diverso sulla glicemia. Inoltre, l’indice classifica solo i cibi contenenti carboidrati. La carne, il pesce, il pollame e i grassi non contengono carboidrati, pertanto non hanno un indice. Infine, l’indice non classifica i cibi in base a quanto possono essere sani per una persona. Una barretta di cioccolato può avere un indice basso e contenere, tuttavia, grassi saturi, apportando un valore nutritivo scarso o non effettivo. L’utilizzo dell’indice glicemico deve essere equilibrato con i principi nutritivi di base di una varietà di cibi sani e con la moderazione del cibo con poche sostanze nutrienti. Per ulteriori informazioni sull’indice consulta il tuo medico o dietologo.