I grassi e la dieta: cosa bisogna sapere

Categorizzare tutti i grassi come cattivi, non è il modo migliore per avvicinarsi a questo complicato gruppo di alimenti. Certo, mangiare troppi grassi alimentari cattivi può portare a problemi di salute, compreso l’aumento di peso e il colesterolo alto, ma esistono diversi grassi buoni necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Questi grassi buoni svolgono diverse funzioni, come mantenere alti i livelli energetici, proteggere gli organi e garantire che le vitamine fondamentali vengano assorbite dall'organismo.

Una guida rapida ai grassi per imparare a leggere le etichette e pianificare i propri pasti.

Semaforo verde: grassi insaturi

Secondo gli esperti della salute, circa un quarto delle calorie totali quotidiane deve provenire dai grassi insaturi. Ciò significa che se segui una dieta da 2.000 calorie al giorno, di media, circa 500 calorie devono provenire da una delle fonti elencate qui sotto.

  • Grassi polinsaturi: tra le buone fonti di grassi polinsaturi vi sono gli oli vegetali come quello di girasole, di mais e di soia. In realtà, i grassi polinsaturi contribuiscono a ridurre il rischio di cardiopatie favorendo l’abbassamento del livello di colesterolo. Gli acidi grassi omega 3, un altro tipo di grassi polinsaturi, si ritrovano nel pesce grasso, come il salmone, lo sgombro e le aringhe. Tra le fonti vegetali di omega 3 vi sono le noci e i semi di lino.
  • Grassi monoinsaturi: tra le fonti migliori di grassi monoinsaturi vi sono l’olio di oliva, l’olio di arachidi e l’olio di canola, oltre all’avocado e a diversi tipi di nocciole. I grassi monoinsaturi favoriscono anche l’abbassamento del livello di colesterolo.

Semaforo giallo: grassi saturi

Secondo l’American Heart Association, la quantità di grassi saturi deve essere inferiore al 7% delle calorie totali introdotte giornalmente.

  • Grassi saturi: i grassi saturi si trovano nei cibi di origine animale, come la carne, il pollame, il burro e il latte intero.

Semaforo rosso: grassi trans

I grassi trans devono costituire meno dell’1% delle calorie totali introdotte giornalmente.

  • Grassi trans (detti anche oli parzialmente idrogenati): si trovano in numerosi prodotti da forno acquistabili al supermercato, come cracker, biscotti e dolci, come anche in cibi fritti quali ciambelle e patatine fritte. Anche molte margarine e strutti contengono i grassi trans. Se non sai se un cibo contiene i grassi trans, controlla l’etichetta delle informazioni nutrizionali, i grassi trans sono riportati sotto i grassi saturi.