Conoscere i carboidrati

I carboidrati, una delle categorie alimentari che confonde maggiormente, sono la fonte di energia preferita del nostro organismo, necessaria per una buona salute. Qui trovi le risposte a domande comuni su dieta e carboidrati.

D: Quando penso ai carboidrati, penso al pane, alla pasta e ai cereali. Sto perdendo di vista qualcosa?

R: In una parola, sì. Se da un lato è vero che quei cibi contengono carboidrati, è vero anche che rappresentano solo una parte del quadro intero. Infatti, i carboidrati possono presentarsi sotto forma di fibre, amido o zucchero e includere cibi come bagel, tortilla, kiwi, fagioli tostati, yogurt e patate.

D: Se la frutta, i fagioli e lo yogurt sono tutti carboidrati, da dove deriva la cattiva reputazione dei carboidrati?

R: I carboidrati possono essere suddivisi in 2 categorie principali, semplici e complessi. I carboidrati semplici sono ampiamente responsabili di questa cattiva reputazione perché tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri e di calorie, ma un basso contenuto (se non nullo) di sostanze nutritive. Basti pensare alle caramelle, ai dolci e alle bevande analcoliche. Riducendo la quantità di carboidrati semplici presenti nella dieta quotidiana, è possibile ridurre l’apporto di calorie. Può essere utile anche per controllare il peso.

D: Se esistono dei carboidrati buoni, quali cibi devo mangiare?

R: Decisamente, la parte buona dei carboidrati esiste. I carboidrati complessi, come suggerisce il nome stesso, hanno una composizione più complessa di quella dei carboidrati semplici. A questa categoria appartengono gli amidi e le fibre. Basti pensare ai cereali, alla pasta integrale, al riso integrale, alle verdure e alla frutta.

D: Quindi il pane va bene?

R: Quando è possibile, scegli il pane di grano non raffinato, come il pane integrale. Lo stesso vale per i cereali, la pasta, il riso e altri cereali, in quanto le versioni integrali dei cibi sono migliori di quelle prodotte con i cereali raffinati. Comunque sia, mangiare troppi carboidrati, semplici o complessi, può portare a un sovraccarico calorico e a un aumento di peso.

D: Di quanti carboidrati ho bisogno al giorno?

R: Come regola generale, i carboidrati devono costituire circa la metà o i due terzi delle calorie totali giornaliere. È, comunque, importante che consulti il medico per sapere la quantità di carboidrati di cui hai bisogno e il tipo di carboidrati più adatti a te.

D: Posso continuare a mangiare carboidrati se sto cercando di perdere peso?

R: Assumere grandi quantità di carboidrati sotto forma di fibre è importante. Gli esperti della nutrizione consigliano di cercare di assumere 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie assunte giornalmente. La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di fibre possono aiutare a perdere o a controllare il peso, oltre che a ridurre il rischio di cardiopatie e di altre malattie. Tra le fonti di fibre buone vi sono i cibi integrali, la frutta e le verdure.

D: Perché le diete povere di carboidrati hanno così tanto successo?

R: I programmi per perdere peso che limitano drasticamente la quantità di carboidrati che si assumono sono spesso sbandierati come strategie per perdere peso rapidamente. Questo perché quando l'organismo perde la sua fonte principale di carburante, i carboidrati, comincia a bruciare i grassi immagazzinati. Secondo l’American Heart Association le diete che prevedono quantità molto ridotte di carboidrati presentano, probabilmente, un apporto molto ridotto di altre sostanze nutritive importanti. Di conseguenza, è sconsigliato seguire queste diete per periodi prolungati, anche se contribuiscono a far perdere un po’ di peso in poco tempo.

Nella maggior parte dei casi, un programma di alimentazione intelligente prevede:

  • Una maggiore quantità di carboidrati complessi, come frutta ricca di fibre, verdure e cereali integrali
  • Una minore quantità di carboidrati semplici, come caramelle, zucchero da tavola e bevande analcoliche
  • L’assunzione di circa la metà fino ai due terzi delle calorie totali giornaliere dai carboidrati